運動が苦手な人でも大丈夫！腰痛予防になる簡単な「ながら」ストレッチ
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腰痛の原因は様々ありますが、運動不足もその一つです。
腰痛があるから運動をしないと、痛みが増悪してしまうこともありますので、運動が苦手でも簡単なストレッチから始めることをおすすめします。
今回は、日常生活の中で手軽にできる腰痛予防ストレッチを紹介します。
運動不足による腰痛の要因
運動不足による腰痛は、腹筋や背筋といった体幹の筋力低下、関節の柔軟性低下、血行不良などが相まって発症します。
体幹の筋力低下
腹部や背中の深層筋（インナーマッスル）が弱まると、骨盤が正常な位置を維持できなくなります。腰も不安定になります。
腰の揺れを防ごうと背中表面の筋肉が過度に頑張りすぎ、疲労して凝ってしまいます。
このようにして筋力が低下すると、痛みが発生したり増悪したりします。
関節柔軟性の低下
デスクワークなど長時間の座り姿勢では、股関節周りの筋肉（腸腰筋）や太もも裏の筋肉（ハムストリングス）が硬くなります。
股関節が動かなくなると、腰椎へ過度な負担がかかり、痛みを誘発します。
血行不良
運動不足は全身の血流を悪化させ、筋肉や神経に十分な酸素や栄養が届かなくなります。
疲労物質や痛みを引き起こす物質が筋肉に留まり、慢性的な張り・だるさになり、痛みにつながります。
腰痛予防につながる簡単なストレッチ
朝目覚めた時に寝ながら行えるストレッチ、歯磨き等をしながら行えるストレッチ、座って行えるストレッチを、日常生活の中で取り入れましょう。
寝ながらできるストレッチ
就寝前や起床時に、ベッド・布団に寝ながら行えるストレッチです。
◎膝抱え込みストレッチ
1.仰向けに寝て、両膝を抱えて胸に引き寄せる
2.息を吐くタイミングで、少しずつ、10〜15秒間かけて両膝をさらに胸に近づける
◎骨盤の前後ころころ運動
1.仰向けに寝て両膝を立てる
2.鼻から息を吸い、口から吐きながら、骨盤を前後へ小さく傾け、腰と床の隙間を狭めたり戻したりする
※呼吸を止めずに6〜8回繰り返します。
歯磨きをしながらストレッチ
◎かかと上げ下げ
足裏やふくらはぎ、下半身全体の血流が促され、姿勢が安定します。
1.洗面台に軽く手を添えて、足を腰幅に開いて立つ
2.2秒かけてかかとを上げ、2秒かけて下ろす
※5〜10回繰り返します。
◎片脚まわし（股関節ストレッチ）
1.片足立ちで歯磨きをしながら、もう一方の足を少し浮かせる
2.浮かせた足を前→横→後ろへと円を描くようにゆっくり回し、股関節をほぐす
※左右各3回を目安にして行います。
テレビを見ながらできるストレッチ
◎いすに座っての「足上げ」
腸腰筋や太ももの強化にもつながります。
1.背もたれに軽くもたれていすに座り、つま先を上に向ける
2.片足ずつゆっくりと上げ下げする
※左右の足で各10回繰り返します。
◎床に座っての前もも伸ばし
1.床に座って骨盤を立て、片方のひざを曲げる
2.上体を後ろに傾けていく
3.前ももの筋肉が伸びているところで15～30秒キープする
※上体を後ろに傾ける角度を大きくしていくと、ストレッチの強度が高くなりますので、注意が必要です。
ストレッチを行う際の注意点
ストレッチは基本的に、強く伸ばさず、気持ち良いと感じる程度にゆっくり行いましょう。
痛みやしびれが出た場合は、無理に続かず、ストレッチを中止しましょう。
当院の治療
腰痛が発生した場合は、放置せず、専門医の診断を受けることが非常に大事です。早期発見と適切な治療により悪化を防ぐこともでき、完治することも可能です。
当院は、椎間板の損傷が原因である腰痛の治療を行っております。
当院のセルゲル法では、椎間板のひび割れ部分を埋める薬剤を注射し、それがゲル状になってひび割れを補綴するため、根本的な治療を行うことができます。椎間板のボリュームが減少することがなく、治療後に薬剤がゲル状のインプラントとして椎間板に残りますので、椎間板が温存されることが特徴です。
また、当院と連携するOJウェルネスセンターにて東洋医学・アーユルヴェーダ医学のアプローチも取りいれて、普段の良くない姿勢などを修正しながら、様々な腰痛、幅広い年齢層の腰痛に対応しております。
腰痛でお悩みの方は、是非一度当院での診察を受けることをご検討ください。
監修医師情報
簑輪 忠明
理事長 兼 ILC国際腰痛クリニック 東京院 院長
所属学会・資格
- 日本腰痛学会
- 日本内視鏡外科学会
- 日本医師会認定産業医
- セルゲル法 認定医
- フローレンス法 認定医
- Qフローレンス法 認定医
- オゾン治療 認定医
