腰痛と猫背の深い関係性：正しい姿勢を取り戻すストレッチ
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背中丸まりの猫背は腰の筋肉や関節に過剰な負担をかけてしまいます。
そのため、腰痛になることもあります。
今回は、猫背と腰痛の関係性に関して解説します。
猫背の原因
猫背は、骨盤が後ろに傾くことで背骨の自然なカーブが失われ、腰の筋肉や関節に過剰な負担をかけます。それは腰痛につながります。
いくつもの原因が複合して猫背になります。
姿勢が悪い
座る時の前かがみ姿勢、背もたれに背中をくっつけていることが多い場合は、猫背になりやすい傾向があります。
うつむきがちで立ったり歩いたりする場合も、常に前かがみになりますので、猫背につながります。
長時間同じ姿勢
長時間の同じ姿勢は、猫背になる原因の一つです。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると、首から腰まで筋肉が固まってしまいます。体も歪みやすくなります。
運動不足
運動不足は筋力の低下につながり、身体機能が衰えてしまいます。
そのため、正しい姿勢を保てなくなり、猫背になってしまうことがあります。
胸式呼吸
座り仕事が多い場合は、胸式呼吸になりやすいです。
胸式呼吸はお腹ではなく、胸郭を大きく広げて呼吸する方法です。横隔膜を使わないため、横隔膜の筋肉が衰え、体幹の筋肉が弱くなってしまいます。体幹の筋肉が弱くなると、正しい姿勢を保つことが難しくなり、猫背になりやすいです。
猫背が腰痛を引き起こすメカニズム
骨盤の後傾とカーブの消失
猫背になると、骨盤が後ろに傾きます。
本来は前方に反っている腰の骨（腰椎前弯）がまっすぐ平らになってしまい、背骨や椎間板へ圧力が不均等にかかってしまいます。これにより、椎間板に過剰な負荷がかかり、腰痛を引き起こします。
腰の筋肉の持続的な緊張
背中が丸まった姿勢は、筋肉にも負担をかけます。
脊柱起立筋などの背中の筋肉が常に引き伸ばされて緊張状態になるため、疲労が蓄積して、腰痛となります。
血流の悪化と疲労物質の蓄積
筋肉が緊張して硬くなります。すると、血管が圧迫されて血行不良が起きます。
酸素や栄養が行き届かなくなり、疲労物質が溜まることで痛みやコリが発生します。
前後の筋肉バランスの崩れ
猫背では背中側の筋肉が張りますが、お腹側の筋肉が使われずに弱くなります。
筋肉バランスが崩れ、腰への負担を増やします。
猫背改善に効果的なストレッチ
猫背は継続的に行うストレッチで改善すると見込めます。
肩甲骨はがしストレッチ
背中や肩を開き、猫背の改善に有効です。
- 背筋を伸ばして座り、両手を肩に置く
- 肘で大きな円を描くように、大きく前回し・後ろ回しを各10回行う
膝抱えストレッチ
背中の張りをリセットして、骨盤の後傾を防ぎます。
- 仰向けになって、両膝を胸に引き寄せて、30秒ほどキープする
- 2～3回繰り返す
胸椎を伸ばすストレッチ
縮こまった胸を開いて背中をほぐすことで、猫背の改善を図ります。
- バスタオルを筒状に丸める
- 仰向けになり、丸めたタオルが肩甲骨の下あたりに置く
- 両腕を横に大きく広げ、胸が心地よく開くのを感じながら、深呼吸を5〜10回する
日常生活で姿勢を意識しよう
猫背を予防するために、日常生活において「耳・肩・股関節・くるぶし」が横から見て一直線になる自然なS字カーブを意識しましょう。
座る時
椅子に深く腰掛け、背もたれに頼りすぎず骨盤を立てるようにしましょう。
頭のてっぺんが天井から糸で引っ張られているようなイメージを持ち、おへその下に軽く力を入れ、下腹部を引き締めます。
立つ時・歩く時
あごを軽く引き、目線をまっすぐ前に向けます。
肩の力を抜き、胸を自然に開いて肩甲骨を軽く寄せます。
足の裏全体で地面を捉え、背筋を伸ばして歩きましょう。
スマホやパソコンを使う時
スマホを使う際は覗き込まず、携帯を顔の高さまで持ち上げるようにしましょう。
パソコンのモニター上部を目線の高さに合わせ、猫背やストレートネックを防ぎます。
座りっぱなしせず、30分に1回は立ち上がり、背伸びや軽いストレッチで体をほぐしましょう。
当院の治療
腰の痛みがある際は、根本的な治療も必要な場合があります。
当院は、椎間板の損傷が原因である腰痛の治療を行っております。
当院のセルゲル法では、椎間板のひび割れ部分を埋める薬剤を注射し、それがゲル状になってひび割れを補綴するため、根本的な治療を行うことができます。椎間板のボリュームが減少することがなく、治療後に薬剤がゲル状のインプラントとして椎間板に残りますので、椎間板が温存されることが特徴です。
また、当院と連携するOJウェルネスセンターにて東洋医学・アーユルヴェーダ医学のアプローチも取りいれて、普段の良くない姿勢などを修正しながら、様々な腰痛、幅広い年齢層の腰痛に対応しております。
腰痛でお悩みの方は、是非一度当院での診察を受けることをご検討ください。
監修医師情報
簑輪 忠明
理事長 兼 ILC国際腰痛クリニック 東京院 院長
所属学会・資格
- 日本腰痛学会
- 日本内視鏡外科学会
- 日本医師会認定産業医
- セルゲル法 認定医
- フローレンス法 認定医
- Qフローレンス法 認定医
- オゾン治療 認定医
