【予防策】繰り返す「ぎっくり腰」を徹底的に防ぐ方法
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まだまだ寒い日が続いています。
寒い時期に、ぎっくり腰になったというお問い合わせも増えてきています。
今回は、一度ぎっくり腰になった人が再発を防ぐための注意すべき動作や予防ストレッチに関して解説します。
ぎっくり腰とは
ぎっくり腰は、急に起こった強い腰の痛みです。
ぎっくり腰は朝起きた直後や何もしないで起こることがありますが、多くの場合は以下のような動作や行動をした時に発生します。
・急に重いものを持ち上げようとした時
・重いものを持った状態で上半身をねじった時
・腰をねじる動作をした時
・無理に前かがみの姿勢になった時
・背中を勢いよく反らした時
・くしゃみをした後
ぎっくり腰の特徴
ぎっくり腰の特徴は、繰り返すことです。
一度発生したら、再発しやすいですので、日々の日常生活にて注意が必要になります。
ぎっくり腰が再発しない日常生活で注意すべき動作
ぎっくり腰の再発防止には、日頃から前屈みや急な動作、また座りっぱなしを避けましょう。
徹底していただきたいのは、腰への負担を減らす、しゃがむ動作です。
物を持つ際は膝を使って腰を落とし、荷物は体へ近づけて保持し、1時間ごとの休憩とストレッチを心がけましょう。
物を拾う・持ち上げる
【×NG】腰だけを曲げて（前屈）持ち上げる
【◎OK】膝を曲げてしゃがみ、背筋を伸ばしたまま立ち上がる
【ポイント】持ち上げる荷物は体に近づけて保持しましょう。
座る・立ち上がる（デスクワーク・運転）
【×NG】長時間の座りっぱなし、猫背、前傾姿勢
【◎OK】骨盤を立てて座り、背もたれを使う
【ポイント】1時間おきに立つようにしましょう。座る時は椅子にクッションを置いたり、PC画面の高さを調整したりするなど、工夫しましょう。
動き出し・姿勢の切り替え
【×NG】急に振り返る、急に立ち上がる
【◎OK】動作の一歩をゆっくりと行う
靴の脱ぎ履き・朝の身支度
【×NG】中腰での姿勢
【◎OK】椅子や段差に腰掛けて行う
その他
39度程度のぬるめのお湯で全身浴をして、身体を温めるようにしましょう。
また、寝る時は、沈み込みすぎる柔らかいマットレスや布団がNGです。硬すぎず柔らかすぎない、適切な反発力のものを選びましょう。
継続的にできる予防ストレッチ
ぎっくり腰の再発を防ぐには、適切な運動やストレッチをする習慣を身につけることが大事です。ラジオ体操のような軽い運動を毎日行うことも効果的です。
膝抱えストレッチ
【やり方】仰向けに寝て両膝を抱え、胸に近づける。腰から背中を優しく伸ばす。10〜15秒キープ。
【効果】腰周りの筋肉の緊張をほぐす。
ハムストリングス伸ばし
【やり方】寝た姿勢で片方の脚を上げ、つま先をタオルで引っ張る。軽く膝を伸ばしながら、太ももの裏が伸びていくのを感じる
【効果】硬くなりやすい太もも裏を伸ばし、骨盤の動きをスムーズにする。
猫のポーズ（キャット＆カウ）
【やり方】四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら背中を軽く反らせる。5回程度繰り返す。
【効果】背骨や腰周りの柔軟性を高める。
股関節ひねりストレッチ
【やり方】寝た姿勢で膝を立て、左右に膝を倒していく
【効果】股関節周りをほぐし、腰の負担を分散させる。
反り腰防止ストレッチ
【やり方】片膝で立ち、お尻を前に移動させる。立っている方の股関節の前に伸張感があれば成功です。
【効果】股関節の柔軟性が向上する事で、反り腰が予防でき腰痛の軽減が図れます
当院の治療
腰痛を緩和・予防する方法をご紹介しましたが、腰痛持ちの方は根本的な治療を受ける必要もあります。
当院は、損傷した椎間板を修復する治療・セルゲル法を行っております。
当院のセルゲル法では、椎間板のひび割れ部分を埋める薬剤を注射し、それがゲル状になってひび割れを補綴するため、根本的な治療を行うことができます。椎間板のボリュームが減少することがなく、治療後に薬剤がゲル状のインプラントとして椎間板に残りますので、椎間板が温存されることが特徴です。
腰痛でお悩みの場合は、一度当院での診察を受けることをご検討ください。
