腰痛と骨盤底筋の関係性：インナーマッスルを鍛えて腰痛を予防しよう

骨盤底筋の衰えは、腰痛の大きな原因の一つになります。

今回は骨盤底筋と腰痛の関係に関して解説します。

骨盤底筋の役割

骨盤底筋は、骨盤の底にハンモック状に広がる筋肉の総称です。

主に「内臓を支える」「排泄をコントロールする」「体幹を安定させる」という3つの重要な役割を担っており、鍛えることで尿漏れや姿勢の改善に効果があります。

内臓を支える

膀胱、子宮、腸などの骨盤内臓器を下から支え、正常な位置に保ちます。

排泄をコントロールする

尿道や肛門、腟を締めたり緩めたりして、尿もれや便失禁を防ぐ働きをします。

体幹を安定させる

横隔膜や腹横筋などと連動し、姿勢を保つためのインナーマッスルとして機能します。

骨盤底筋と腰痛の関係性

骨盤底筋が緩むと体幹や骨盤が不安定になり、お腹の中の圧力（腹圧）を保てなくなるため、腰の筋肉が過剰に負担を代償してしまい、慢性的な腰痛につながります。

内臓を支えている土台である骨盤底筋が弱くなると、骨盤自体が前後に傾きやすくなり、腰椎にねじれが生じたり負担がかかったりします。その結果、腰痛が発生します。

また、骨盤底筋が弱くなると腹圧が保てなくなり、背骨を支える力が弱まります。これも腰痛につながります。

骨盤底筋は、お腹の奥にある腹横筋、背中にある多裂筋、横隔膜のインナーマッスルと連動しています。骨盤底筋の機能低下により、この連動が狂い、腰部周辺の筋肉に過度な疲労が蓄積され、痛みが生じてしまいます。

骨盤底筋のトレーニングで腰痛予防

骨盤底筋のトレーニングでは、体幹の深層部を強化し、腰を内側から支える腹圧（腹腔内圧）を高めることができます。これは腰痛の改善にもつながります。

トレーニングをする際は、力みすぎて呼吸を止めてしまったり、お尻や太ももに過剰に力を入れたりすると、腰に余計な負担がかかる原因になりますので、要注意です。

基本の骨盤底筋トレーニング

1.仰向けになり、両膝を軽く立てて肩幅に開く

2.息を吐きながら、尿道や肛門をキュッと上（おへその方向）に引き上げるように力を入れる

3.そのままの状態で5秒間キープし、息を吸いながらゆっくりと完全に力を抜く

※5〜10回繰り返します。

リラックスした状態で行いましょう。

橋のポーズ（ブリッジ）

合わせて、ブリッジ運動を行うと、背骨周りの多裂筋やお尻の筋肉を鍛えることで体幹がより安定しやすくなります。

1.仰向けで膝を立て、足の裏を床につけた状態からスタート

2.息を吐きながら、下腹部と骨盤底筋を締めつつ、お尻をゆっくり持ち上げる

3.肩から膝までが一直線になる高さで3〜5秒キープする

4.息を吸いながら、背骨を上から順に一つずつ床に下ろしていくイメージでゆっくりと戻す

※5回程度繰り返します。

当院の治療

腰痛持ちの方は根本的な治療を受ける必要もあります。

当院は、損傷した椎間板を修復する治療・セルゲル法を行っております。

当院のセルゲル法では、椎間板のひび割れ部分を埋める薬剤を注射し、それがゲル状になってひび割れを補綴するため、根本的な治療を行うことができます。椎間板のボリュームが減少することがなく、治療後に薬剤がゲル状のインプラントとして椎間板に残りますので、椎間板が温存されることが特徴です。

また、当院はOJウェルネスセンターにて東洋医学・アーユルヴェーダ医学のアプローチも取りいれて腰痛に特化したリハビリも実施しております。

腰痛でお悩みの方は、是非一度当院での診察を受けることをご検討ください。

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