運動不足による腰痛はなぜ起こる？メカニズムと簡単エクササイズ

腰痛の原因は様々ですが、その一つは運動不足です。

今回は、運動不足による腰痛のメカニズムと対策に関して解説します。

運動不足による腰痛

運動不足による腰痛は、腹筋や背筋といった体幹の筋力低下、関節の柔軟性低下、血行不良、また体重増加が重なることで発症します。

体幹の筋力低下と腰の不安定化

腹部や背中の深層筋（インナーマッスル）が弱まると、骨盤が正常な位置を維持できなくなり、腰も不安定になります。

腰の揺れを防ごうと背中表面の筋肉が過度に頑張りすぎ、疲労して凝り固まります。

柔軟性の低下

デスクワークなど長時間の座り姿勢では、股関節周りの筋肉（腸腰筋）やハムストリングス（太もも裏の筋肉）が硬くなります。

股関節が動かない分、腰椎へ過度な負担がかかり、痛みを誘発します。

血行不良と疲労の蓄積

運動不足は全身の血流を悪化させ、筋肉や神経に十分な酸素や栄養が届かなくなります。

疲労物質や痛みを引き起こす物質が筋肉に留まり、慢性的な張り・だるさになり、痛みにつながります。

体重増加

運動不足となれば体重が増加してしまうこともあります。体重増加が腰への負担を物理的に大きくします。

腰椎への負担が増えれば増えるほど、痛みが出現します。

運動不足による腰痛の改善方法

運動不足による腰痛を改善するには、ウォーキング、ストレッチ、体幹・インナーマッスルの強化が効果的です。

ウォーキング

運動不足を解消するには、ウォーキングなどの軽い有酸素運動が有効です。

1日15〜30分程度、視線を前にして腕を前後に振り、お腹に力を入れて行いましょう。

ストレッチ

▶ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスの柔軟性がなくなると、骨盤が後ろに傾き、腰が丸くなります。すると骨盤を起こすことが出来なくなります。

1.片脚を真っすぐに伸ばします

2.骨盤を立てて伸ばした脚の方向に倒れていきます

3.左右を入れ替え同じ事を繰り返します

十分に伸ばされると太ももの裏が引っ張られる感覚になります。

▶腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は、股関節を持ち上げる筋肉です。その作用としては骨盤を前傾させる働きを持っています。腸腰筋のストレッチをすると、股関節周りの柔軟性が上がり、腰回りの筋肉の血流を促してくれます。血流の滞りによって腰痛が発生している場合もあるので、効果が期待できます。

1.足を前後に開き、後ろにおいた足は膝をつきます

2.両手を前にある足の膝に置き、上体を前に倒していきます

3.ゆっくりと元の位置に戻します

4.前後の足を入れ替えて、同じ動きを行います

体幹・インナーマッスルの強化

▶ドローイン

ドローインとは、お腹をへこませたり膨らませたりする動きでインナーマッスルを鍛える体幹のトレーニングです。

1.仰向けになり、膝を曲げる

2.大きく息を吸い、お腹を膨らませる

3.お腹をふくらませきったら、ゆっくり口から息をはいてお腹をへこませる

※５秒を目安にキープしましょう。

2.～3.を5～10回繰り返しましょう。

▶腹筋の筋トレ

腰椎の負荷を減らしたい時に腹筋の力は重要です。骨盤を前後に動かせる状態になれば、筋肉の柔軟性が出てきます。

従来通りの上体を持ち上げる腹筋運動をすると、腰痛を悪化させやすいですので、要注意です。

1.仰向けの姿勢になると腰が浮いていることが確認します

2.その隙間を潰す様に骨盤を動かします

※難なく腰の隙間をなくすことができる方は次の運動に進んでください。

3.仰向けの姿勢で両脚を曲げて持ち上げます。手は体の横で支えます。そのままお尻を持ち上げ腰が浮くまでできれば問題ありません。

当院の治療

腰痛が発生した場合は、放置せず、専門医の診断を受けることが非常に大事です。早期発見と適切な治療により悪化を防ぐこともでき、完治することも可能です。

当院は、損傷した椎間板を修復する治療・セルゲル法を行っております。

当院のセルゲル法では、椎間板のひび割れ部分を埋める薬剤を注射し、それがゲル状になってひび割れを補綴するため、根本的な治療を行うことができます。椎間板のボリュームが減少することがなく、治療後に薬剤がゲル状のインプラントとして椎間板に残りますので、椎間板が温存されることが特徴です。

腰痛でお悩みの場合は、一度当院での診察を受けることをご検討ください。

関連記事