脊柱管狭窄症のリハビリ方法：自宅でできるケア

脊柱管狭窄症と診断され、ストレッチや筋トレなどを勧められて、「実際、何をしたら良いのかわからない」という方は多くいます。

今回は自宅でも簡単に取り組める脊柱管狭窄症に対して効果的なセルフストレッチを紹介します。

脊柱管狭窄症とは

脊柱管狭窄症とは、背骨の中にある神経の通り道（＝脊柱管）が狭くなった状態です。

脊柱管の狭窄は、脊椎のどの部分にも起こり得ますが、最も発症頻度が高いのは腰（腰部脊柱管狭窄症）と、首（頸部脊柱管狭窄症）です。いずれも50歳以上によく発生するもので、男性に多い傾向があります。

脊柱管狭窄症の原因

脊柱管狭窄症の主な原因は加齢による椎間板の変性や骨・靱帯の変形です。

加齢変化により、椎間板の変性が始まり、椎間板の変性が進むと、線維輪の亀裂から髄核が外に飛び出していき、椎間板ヘルニアとなります。椎間板ヘルニアで脊柱管が圧迫されると、脊柱管狭窄症となります。

また、椎間板変性症が進めば進むほど、椎間板内の水分がなくなっていき、椎間板が薄くなり、クッション機能を失っていきます。それで、脊椎が不安定となったり、ずれてしまったりすることがあります。背骨が滑ってしまうことで、脊柱管が狭くなることがありますので、脊柱管狭窄症となります。

また姿勢が悪くなったり、腰の反りが強くなったりすることで、脊柱管の狭窄につながりやすくなります。そこで、姿勢を良い方向に持っていくためのエクササイズが重要になります。

脊柱管狭窄症のリハビリ方法

Cat and Dog

腹圧を高めて脊柱を動かし、脊柱の固さを改善させる効果が期待できます。

1.四つ這いになります

2.下腹部に力を入れて、背中と腰を丸くするように背骨を動かします

3.10秒経過したら、ゆっくり最初の位置に戻り、力を抜きましょう

4.これを3回程繰り返しましょう

アキレス腱と股関節を伸ばすストレッチ

アキレス腱と股関節を伸ばせることで、姿勢改善に繋がります。

1.壁または手すりに掴まります

2.片方の足を後ろに引きます

3.膝と股関節が伸びた状態で10秒キープします

※腰が反らないように意識しましょう

4.その後、同じように反対も行います

5.これを左右3回ずつ繰り返します

骨盤の前後傾運動

骨盤を動かすことで腰回りの筋力強化が期待でき、姿勢改善に繋がります。

1.首や背中も少し曲げながら、骨盤を後ろに倒します

2.その後、背中が反りすぎないように、骨盤を起こしていきます

3.これを10回繰り返します

リハビリ中の注意点

全てのエクササイズは痛みのない程度で実施しましょう。

基本的には毎日行うことが大事です。可能であれば、一日に朝昼晩と行うと良いです。

毎日、無理なく継続することで、症状の改善に繋がります。

継続できるペースで行って、少しずつ運動を生活に取り入れてみましょう。

脊柱管狭窄症と診断され、腰痛や間欠性跛行でお悩みのある方は、一度当院での診察を受けることをご検討ください。

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