腰痛と運動不足の関係：適度な運動で健康を維持

運動不足は、腰痛の原因の一つです。

腰痛に悩まされていて、最近運動不足だと感じているなら、ウォーキングやストレッチ、筋トレを行うなどの対策を行うのも運動不足の解消とともに、腰痛の予防になります。

今回は、運動不足と腰痛の関係、運動不足解消のため日常に取り入れたい運動について紹介します。

腰痛の原因とは？運動不足も腰痛の原因になる？

腰痛の原因はいくつかあります。原因の特定は医師の診察が必要です。

中でも運動不足は最たるものと考えられます。

運動不足

運動不足に陥ると、腰の周りの筋肉が痩せていきます。単純に力が減ります。そして同時に柔軟性も低下します。筋力が低下して背骨をまっすぐに支える力が衰えると、背骨にかかる負担が増え、痛みにつながります。

また、筋肉が凝り固まった状態になると、血流が滞り老廃物が溜まるため、腰痛へとつながっていきます。

姿勢

姿勢が悪い！という話をよく耳にしますが、姿勢が良くても、悪くても同一姿勢を継続することで、腰にストレスを与えます。同じ姿勢を長時間続けると、筋肉の動きがなくなり凝り固まった状態になります。そうなると関節の動きが悪くなります。関節運動がなくなると機械的なストレスが増えるため、さらに腰痛が悪化します。適度に体を動かせば筋肉や関節がほぐれるので、動ける時は動いた方が良いです。

ストレス

精神的なストレスが持続することで、交感神経の働きを高めます。交感神経の興奮は筋肉を緊張させます。心理的ストレスだけでなく、環境的なストレスも腰痛の原因になり得ます。寒い冬になると、体が縮こまって筋肉が硬くなりやすくなり、凝りへつながります。精神的なストレスがなくなった途端に痛みが消えた方もいます。

脊柱管狭窄症

年を重ね腰痛を発症し、受診すると高確率で脊柱管狭窄症と診断されることが多くなります。背骨の関節が変形、膨隆し、神経の通り道を圧迫します。神経が圧迫されると、運動麻痺、感覚麻痺が付随してきます。

腰回りの筋肉の衰え

脊柱は首から腰にかけてゆるやかなS字カーブを描きます。そのカーブのおかげで約5kg（ボーリングの球くらい）ある人間の頭が支えられています。運動不足になると、腰まわりの筋肉が衰えて、柔軟性が落ちてしまいます。すると脊柱全体や腰椎のバランスが崩れ、腰回りの筋肉に過度な負担がかかり、腰痛が発生してしまいます。

肥満による腰への負担

運動不足の状態が続くと、肥満になる可能性が高くなります。体が重くなると、お腹が突出していきます。お腹の重りが腰を反らす方向に負荷を強めます。その機械的なストレスが腰痛を引き起こします。

適度な運動の重要性

前述した腰痛の原因ですが、高確率で関節の運動不全が関係しています。

日常に適度な運動を取り入れることで、痛みを和らげることもでき、ストレス発散、良質な睡眠などにも有効であり、身体的にも精神的にも健康維持につながります。

逆に、運動習慣がない場合は、ストレスが発散されず、体の疲労感もないので、良質な睡眠が取りにくくなってしまいます。ストレスを抱えていると、脳に備わっている痛みの抑制機能の働きが低下し、過剰に痛みを感じてしまうこともあります。

腰痛におすすめの運動

運動不足の状態からいきなり激しい運動するのは、さらなる腰痛を招いてしまいます。また、痛みがあるのに無理な運動は禁物です。

まずは行いやすい運動、少量の負荷を少しずつ取り入れることをおすすめします。その方が継続しやすくなります。

ウォーキング

普段歩いているという方でも腰痛に悩まされるケースがありますが、重要なのは歩き方です。ダラダラと歩いていても、効果は少ないです。肘を曲げて前後に大きく振り、お腹には力を入れて腰が反らないようにしましょう。脚は心持ち大股で歩いていくと良いです。全身の筋肉をバランス良く刺激しているイメージを持ちながら歩くと、運動不足による腰痛改善に効果的です。

腹筋の筋トレ

反り腰を解消させるには、腹筋でバランスを取る必要があります。腰椎の負荷を減らしたい時に腹筋の力は重要です。骨盤を前後に動かせる状態になれば、筋肉の柔軟性が出てきます。

従来通りの上体を持ち上げる腹筋運動をすると、腰痛を悪化させやすいですので、要注意です。

1.仰向けの姿勢になると腰が浮いていることが確認します

2.その隙間を潰す様に骨盤を動かします

※難なく腰の隙間をなくすことができる方は次の運動に進んでください。

3.仰向けの姿勢で両脚を曲げて持ち上げます。手は体の横で支えます。そのままお尻を持ち上げ腰が浮くまでできれば問題ありません。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスの柔軟性がなくなると、骨盤が後ろに傾き、腰が丸くなります。すると骨盤を起こすことが出来なくなります。

1.片脚を真っすぐに伸ばします

2.骨盤を立てて伸ばした脚の方向に倒れていきます

3.左右を入れ替え同じ事を繰り返します

十分に伸ばされると太ももの裏が引っ張られる感覚になります。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は、股関節を持ち上げる筋肉です。その作用としては骨盤を前傾させる働きを持っています。腸腰筋のストレッチをすると、股関節周りの柔軟性が上がり、腰回りの筋肉の血流を促してくれます。血流の滞りによって腰痛が発生している場合もあるので、効果が期待できます。

1.足を前後に開き、後ろにおいた足は膝をつきます

2.両手を前にある足の膝に置き、上体を前に倒していきます

3.ゆっくりと元の位置に戻します

4.前後の足を入れ替えて、同じ動きを行います

ストレッチの時間は10秒程度で構いません。左右３回ほど行います。一日に朝昼晩と行ってください。

もし腰痛に苦しんでいて、運動不足感じているのであれば、少しずつ運動を生活に取り入れてみるのも良いでしょう。継続できるペースで行って本来の自分を取り戻してみてください。

腰痛でお悩みのある方は、是非一度当院での診察を受けることをご検討ください。

関連記事